Ski-Gymnastik: Mit sechs einfachen Übungen fit für die Piste

Wintersport, vor allem Schneeschuhwandern und Skifahren, erfordert eine gute Ausdauer. Für die Ausübung ist eine gewisse Grundfitness Voraussetzung. Schon vor dem Urlaub können sich Wintersportfans mit einfachen Workouts auf ihren Aktivurlaub in den Bergen vorbereiten.

 

 

Frühzeitig mit dem Training beginnen

Sie planen einen Wintersport-Urlaub in den Bergen? Dann sollten Sie Ihren Körper rechtzeitig darauf vorbereiten. Wenn Sie vier bis acht Wochen mit dem Training beginnen, sind Sie auf der sicheren Seite. Der zeitliche Aufwand ist gering. Ihr Fitness-Programm können Sie in die Teilbereiche

  • Kraft,
  • Ausdauer und
  • Balance/Koordination

untergliedern. Eine gute Ausdauer sorgt dafür, dass Sie beim Schneeschuhlaufen oder Skifahren nicht so schnell aus der Puste kommen. Ein Balance-Training schult den Gleichgewichtssinn und beugt somit Stürzen vor. Auch trainierte Muskeln schützen vor Stürzen. Sie erleichtern die korrekte Haltung und schützen die Gelenke und Sehnen.

 

 

Übungen in die alltäglichen Abläufe integrieren

Ihr persönliches Training können Sie ganz einfach in die alltäglichen Abläufe integrieren. Solange das Wetter schön ist, können Sie zum Ausdauertraining eine Waldwanderung unternehmen oder etwas Joggen gehen. Gleiches gilt für Koordinationsübungen: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das Gleichgewicht. Zusätzlich können Sie das Knie leicht beugen und wieder strecken. Bei einer weiteren Übung stellen Sie sich wiederholt kurz auf die Zehenspitzen und nehmen dann wieder einen normalen Stand ein.

 

Für eine gezielte Steigerung von Kraft und Ausdauer eignen sich zum Beispiel Rudergeräte. Viele Sportler kennen diese aus dem Fitnessstudio. Rudermaschinen gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Im Grunde imitieren die Fitnessgeräte das Rudern. Dabei wird der gesamte Körper effektiv trainiert.

 

Tipp: Wer längere Zeit keinen Sport mehr gemacht hat, sollte sich vor dem Urlaub vom Arzt seines Vertrauens durchchecken lassen, um sicherzugehen, dass keine gesundheitlichen Probleme vorliegen.

 

 

Wer sich ins Wintersportvergnügen stürzen möchte, der sollte Kraft, Kondition und Koordination zuvor gut trainieren.
Übungen in die alltäglichen Abläufe integrieren

 

 

Sechs effektive Übungen für Beine und Rumpf

Neben dem allgemeinen Fitnessprogramm gibt es einige spezielle Übungen, mit denen Sie Ihren Körper gezielt für den Pistenspass vorbereiten können. Beim Schneeschuhlaufen und Skifahren werden die Beine und der Rumpf besonders beansprucht. Deshalb liegt der Schwerpunkt der Übungen auf diesen Körperbereichen. Wichtig ist dabei immer, mit leichten Übungen zu beginnen und sich stetig zu steigern.

 

1. Übung: Wedelhüpfen

Als Aufwärmübung eignet sich das Wedelhüpfen besonders gut. Sie springen auf und ab (zum Beispiel über einen Gegenstand, der vorher auf den Boden gelegt wird) und „wedeln“ mit dem Rumpf von einer zur anderen Seite, und umgekehrt. Dabei bleiben die Beine geschlossen. Mit dieser Übung bringen Sie Ihren Kreislauf in einer Minute in Schwung.

 

2. Übung: Abfahrtshocke

Die sogenannte Abfahrtshocke dient dazu, den Rumpf zu stabilisieren und die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin und gehen Sie mit dem Gesäss nach unten. In dieser Position verbleiben Sie 20 bis 40 Sekunden lang. Strecken Sie dabei Ihren Oberkörper lang nach vorne und spannen Sie Ihren Bauch an. Um die Haltung zu stabilisieren, können Sie Ihre Arme mit nach oben oder vorne nehmen. Die Übung wird drei Mal wiederholt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das linke und rechte Bein verlagern.

 

3. Übung: Kniebeugen

Auch Kniebeugen dürfen bei der Vorbereitung auf einen aktiven Winterurlaub nicht fehlen. Stellen Sie Ihre Füsse hüftbreit auf, halten Sie den Oberkörper gerade, strecken Sie Ihre Arme aus und gehen Sie in die Knie. Dabei gilt: Je tiefer, desto schonender für die Knie und desto effektiver. Der Rücken sollte gerade bleiben. Die Übung kann fünf Mal mit je zehn bis 20 Kniebeugen wiederholt werden. So werden gezielt alle Muskeln des Unterkörpers trainiert.

 

4. Übung: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt stärkt das Sprung- und Kniegelenk und schult gleichzeitig die Balance. Für den Ausfallschritt stellen Sie ein Bein nach vorne, verlagern die Körpermitte leicht nach unten und beugen das hintere Knie nach unten. Verbleiben Sie kurze Zeit in dieser Position. Anschliessend wird das Bein gewechselt. Verlagern Sie Ihr Gewicht etwas nach vorne. Die Übung kann auf jeder Seite etwa zehn Mal wiederholt werden.

 

5. Übung: Sprung mit beiden Beinen

Um Ihre Beine sowie deren Flexibilität zu trainieren, springen Sie mit beiden Beinen aus dem Stand auf ein Objekt. Dies kann eine Treppenstufe oder eine stabile Kiste sein. Einfacher gelingt der Sprung aus einer leichten Hocke heraus. Auch Ihre Arme können Sie unterstützend mit nach oben nehmen. Die Übung wird drei Mal für jeweils 30 Sekunden wiederholt.

 

6. Übung: Seitstütz / Unterarmstütz

Diese Übung eignet sich ideal als Ganzkörpertraining. Spannen Sie Ihren Bauch leicht an. Gehen Sie in den Unterarmstütz und versuchen Sie, Ihren Körper wie ein Brett nach oben zu drücken. Halten Sie die Spannung und vergessen Sie nicht, zu atmen. Alternativ lässt sich diese Übung auch als Seitstütz durchführen. Dazu legen Sie sich auf die Seite und stützen sich auf einen Arm. Heben Sie den Rumpf an und halten Sie die Spannung. Je nach Kondition können Sie die Übung bis zu sechs Mal wiederholen.

 

 

 

Ein Früchtemüsli ist der ideale Start in einen Wintersport-Tag.
Auf eine gesunde Ernährung achten

Auf eine gesunde Ernährung achten

Wer sich auf seinen bevorstehenden Winterurlaub vorbereitet, sollte sich neben dem Training auch ausgewogen und gesund ernähren. Vor dem Wintersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung.

 

Der Tag kann zum Beispiel mit einem Glas Frucht- oder Gemüsesaft und einem leckeren Früchtemüsli starten. Mittags und abends sollten Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie reichlich Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen. Zwischendurch liefern Müsli-Riegel und Bananen zusätzliche Energie. Das Trinken von ausreichend Mineralwasser ist besonders wichtig, damit die Muskeln mit Mineralien versorgt werden. Fruchtsaftschorlen sind ebenfalls geeignet, um den Elektrolythaushalt nach dem Training auszugleichen.

 

Mit den genannten Übungen können Sie gut gerüstet in die neue Wintersport-Saison starten. Dann gilt es nur noch, sich im Urlaub für eine sichere Route zu entscheiden und das Wintersportvergnügen kann starten.

 

 

 

Abbildung 1: pixabay.com © Simon (CCO Creative Commons)

Abbildung 2: pixabay.com © shixugang (CCO Creative Commons)


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