Ski-Gymnastik: Mit sechs einfachen ├ťbungen fit f├╝r die Piste

Wintersport, vor allem Schneeschuhwandern und Skifahren, erfordert eine gute Ausdauer. F├╝r die Aus├╝bung ist eine gewisse Grundfitness Voraussetzung. Schon vor dem Urlaub k├Ânnen sich Wintersportfans mit einfachen Workouts auf ihren Aktivurlaub in den Bergen vorbereiten.

 

 

Fr├╝hzeitig mit dem Training beginnen

Sie planen einen Wintersport-Urlaub in den Bergen? Dann sollten Sie Ihren K├Ârper rechtzeitig darauf vorbereiten. Wenn Sie vier bis acht Wochen mit dem Training beginnen, sind Sie auf der sicheren Seite. Der zeitliche Aufwand ist gering. Ihr Fitness-Programm k├Ânnen Sie in die Teilbereiche

  • Kraft,
  • Ausdauer und
  • Balance/Koordination

untergliedern. Eine gute Ausdauer sorgt daf├╝r, dass Sie beim Schneeschuhlaufen oder Skifahren nicht so schnell aus der Puste kommen. Ein Balance-Training schult den Gleichgewichtssinn und beugt somit St├╝rzen vor. Auch trainierte Muskeln sch├╝tzen vor St├╝rzen. Sie erleichtern die korrekte Haltung und sch├╝tzen die Gelenke und Sehnen.

 

 

├ťbungen in die allt├Ąglichen Abl├Ąufe integrieren

Ihr pers├Ânliches Training k├Ânnen Sie ganz einfach in die allt├Ąglichen Abl├Ąufe integrieren. Solange das Wetter sch├Ân ist, k├Ânnen Sie zum Ausdauertraining eine Waldwanderung unternehmen oder etwas Joggen gehen. Gleiches gilt f├╝r Koordinations├╝bungen: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das Gleichgewicht. Zus├Ątzlich k├Ânnen Sie das Knie leicht beugen und wieder strecken. Bei einer weiteren ├ťbung stellen Sie sich wiederholt kurz auf die Zehenspitzen und nehmen dann wieder einen normalen Stand ein.

 

F├╝r eine gezielte Steigerung von Kraft und Ausdauer eignen sich zum Beispiel Ruderger├Ąte. Viele Sportler kennen diese aus dem Fitnessstudio. Rudermaschinen gibt es in vielen verschiedenen Ausf├╝hrungen. Im Grunde imitieren die Fitnessger├Ąte das Rudern. Dabei wird der gesamte K├Ârper effektiv trainiert.

 

Tipp: Wer l├Ąngere Zeit keinen Sport mehr gemacht hat, sollte sich vor dem Urlaub vom Arzt seines Vertrauens durchchecken lassen, um sicherzugehen, dass keine gesundheitlichen Probleme vorliegen.

 

 

Wer sich ins Wintersportvergn├╝gen st├╝rzen m├Âchte, der sollte Kraft, Kondition und Koordination zuvor gut trainieren.
├ťbungen in die allt├Ąglichen Abl├Ąufe integrieren

 

 

Sechs effektive ├ťbungen f├╝r Beine und Rumpf

Neben dem allgemeinen Fitnessprogramm gibt es einige spezielle ├ťbungen, mit denen Sie Ihren K├Ârper gezielt f├╝r den Pistenspass vorbereiten k├Ânnen. Beim Schneeschuhlaufen und Skifahren werden die Beine und der Rumpf besonders beansprucht. Deshalb liegt der Schwerpunkt der ├ťbungen auf diesen K├Ârperbereichen. Wichtig ist dabei immer, mit leichten ├ťbungen zu beginnen und sich stetig zu steigern.

 

1. ├ťbung: Wedelh├╝pfen

Als Aufw├Ąrm├╝bung eignet sich das Wedelh├╝pfen besonders gut. Sie springen auf und ab (zum Beispiel ├╝ber einen Gegenstand, der vorher auf den Boden gelegt wird) und ÔÇ×wedelnÔÇť mit dem Rumpf von einer zur anderen Seite, und umgekehrt. Dabei bleiben die Beine geschlossen. Mit dieser ├ťbung bringen Sie Ihren Kreislauf in einer Minute in Schwung.

 

2. ├ťbung: Abfahrtshocke

Die sogenannte Abfahrtshocke dient dazu, den Rumpf zu stabilisieren und die Oberschenkelmuskulatur zu kr├Ąftigen. Stellen Sie sich dazu h├╝ftbreit hin und gehen Sie mit dem Ges├Ąss nach unten. In dieser Position verbleiben Sie 20 bis 40 Sekunden lang. Strecken Sie dabei Ihren Oberk├Ârper lang nach vorne und spannen Sie Ihren Bauch an. Um die Haltung zu stabilisieren, k├Ânnen Sie Ihre Arme mit nach oben oder vorne nehmen. Die ├ťbung wird drei Mal wiederholt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erh├Âhen, k├Ânnen Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf das linke und rechte Bein verlagern.

 

3. ├ťbung: Kniebeugen

Auch Kniebeugen d├╝rfen bei der Vorbereitung auf einen aktiven Winterurlaub nicht fehlen. Stellen Sie Ihre F├╝sse h├╝ftbreit auf, halten Sie den Oberk├Ârper gerade, strecken Sie Ihre Arme aus und gehen Sie in die Knie. Dabei gilt: Je tiefer, desto schonender f├╝r die Knie und desto effektiver. Der R├╝cken sollte gerade bleiben. Die ├ťbung kann f├╝nf Mal mit je zehn bis 20 Kniebeugen wiederholt werden. So werden gezielt alle Muskeln des Unterk├Ârpers trainiert.

 

4. ├ťbung: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt st├Ąrkt das Sprung- und Kniegelenk und schult gleichzeitig die Balance. F├╝r den Ausfallschritt stellen Sie ein Bein nach vorne, verlagern die K├Ârpermitte leicht nach unten und beugen das hintere Knie nach unten. Verbleiben Sie kurze Zeit in dieser Position. Anschliessend wird das Bein gewechselt. Verlagern Sie Ihr Gewicht etwas nach vorne. Die ├ťbung kann auf jeder Seite etwa zehn Mal wiederholt werden.

 

5. ├ťbung: Sprung mit beiden Beinen

Um Ihre Beine sowie deren Flexibilit├Ąt zu trainieren, springen Sie mit beiden Beinen aus dem Stand auf ein Objekt. Dies kann eine Treppenstufe oder eine stabile Kiste sein. Einfacher gelingt der Sprung aus einer leichten Hocke heraus. Auch Ihre Arme k├Ânnen Sie unterst├╝tzend mit nach oben nehmen. Die ├ťbung wird drei Mal f├╝r jeweils 30 Sekunden wiederholt.

 

6. ├ťbung: Seitst├╝tz / Unterarmst├╝tz

Diese ├ťbung eignet sich ideal als Ganzk├Ârpertraining. Spannen Sie Ihren Bauch leicht an. Gehen Sie in den Unterarmst├╝tz und versuchen Sie, Ihren K├Ârper wie ein Brett nach oben zu dr├╝cken. Halten Sie die Spannung und vergessen Sie nicht, zu atmen. Alternativ l├Ąsst sich diese ├ťbung auch als Seitst├╝tz durchf├╝hren. Dazu legen Sie sich auf die Seite und st├╝tzen sich auf einen Arm. Heben Sie den Rumpf an und halten Sie die Spannung. Je nach Kondition k├Ânnen Sie die ├ťbung bis zu sechs Mal wiederholen.

 

 

 

Ein Fr├╝chtem├╝sli ist der ideale Start in einen Wintersport-Tag.
Auf eine gesunde Ern├Ąhrung achten

Auf eine gesunde Ern├Ąhrung achten

Wer sich auf seinen bevorstehenden Winterurlaub vorbereitet, sollte sich neben dem Training auch ausgewogen und gesund ern├Ąhren. Vor dem Wintersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Ern├Ąhrung.

 

Der Tag kann zum Beispiel mit einem Glas Frucht- oder Gem├╝sesaft und einem leckeren Fr├╝chtem├╝sli starten. Mittags und abends sollten Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie reichlich Gem├╝se und Obst auf dem Speiseplan stehen. Zwischendurch liefern M├╝sli-Riegel und Bananen zus├Ątzliche Energie. Das Trinken von ausreichend Mineralwasser ist besonders wichtig, damit die Muskeln mit Mineralien versorgt werden. Fruchtsaftschorlen sind ebenfalls geeignet, um den Elektrolythaushalt nach dem Training auszugleichen.

 

Mit den genannten ├ťbungen k├Ânnen Sie gut ger├╝stet in die neue Wintersport-Saison starten. Dann gilt es nur noch, sich im Urlaub f├╝r eine sichere Route zu entscheiden und das Wintersportvergn├╝gen kann starten.

 

 

 

Abbildung 1: pixabay.com ┬ę Simon (CCO Creative Commons)

Abbildung 2: pixabay.com ┬ę shixugang (CCO Creative Commons)


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