Kraft- und Ausdauertraining zur Vorbereitung auf das Schneeschuhlaufen

Damit Sie Ihre Wintertour in vollen Zügen genießen können – sowohl während der Wanderung als auch beim Ausspannen danach –, ist ein vorbereitendes Kraftausdauertraining wichtig. Am besten trainieren Sie zusätzlich Ihre Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Rückenmuskulatur mit Gewichten, um schwerem Muskelkater vorzubeugen. Schließlich wollen Sie nicht, dass ein Traumtag im Schnee von schmerzenden Muskeln überschattet wird.

Das Schneeschuhlaufen ist eine technisch einfache Sportart. Im Gegensatz zum Skifahren muss das Schneeschuhlaufen nicht erst erlernt werden. Wer laufen kann, kann auch Schneeschuhlaufen gehen. Man vergisst dabei jedoch schnell, dass das Wandern mit Schneeschuhen ein Ausdauersport ist, der es in sich hat. Die abwechselnde Verlagerung des Körperschwerpunkts unter Einsatz von Beinen und Armen beansprucht fast alle Muskelgruppen. Vor allem Bein- und Rumpfmuskulatur sind gefordert. Dazu braucht man trainierte Bauchmuskeln und einen starken unteren Rücken. Während die klassische Skigymnastik lediglich ein besseres Gleichgewichtsgefühl vermittelt, sind Konditions- und Kraftausdauertraining für die Schneeschuhtour die bessere Wahl.

Eine Schneeschuhwanderung ist körperlich anstrengender als eine Wanderung auf festem Boden. Da man diese Form der Wanderung naturgemäß nur im Winter macht, ist sie für den Körper ungewohnt. Beginnen Sie daher bereits ein bis zwei Monate vor der geplanten Schneeschuhwanderung mit einem Kraftausdauertraining, um die genannten Muskelgruppen auf die Belastung vorzubereiten. Schon zwei wöchentliche Trainingseinheiten zu Hause bringen den gewünschten Effekt. Falls Sie bisher in den Skiurlaub gefahren sind, können Sie die gleichen Geräte, mit denen Sie sich fürs Skifahren fit gemacht haben, auch zur Vorbereitung auf die Schneeschuhwanderung benutzen. Auf der Seite des Fitnessexperten HAMMER finden Sie einfache Anleitungen sowie Geräteempfehlungen für ein optimales Heimtraining. Was den Kalorienverbrauch angeht, steht das Schneeschuhwandern dem Skifahren übrigens in nichts nach: Bei beiden Sportarten verbraucht man stolze 450 Kalorien pro Stunde.

Für eine Schneeschuhtour setzten Sie Ihren Trainingsschwerpunkt am besten auf ein ausgiebiges Ausdauertraining mit einem Ergometer oder, noch besser, einem Ellipsentrainer. Der Ellipsentrainer trainiert nicht nur Oberkörper und Beine gleichzeitig, sondern imitiert mit einem flachen und langen Bewegungsablauf die natürliche Laufbewegung. Während zum Aufwärmen vor dem Krafttraining 10 bis 15 Minuten auf dem Heimtrainer schon ausreichen, sollten Sie für ein echtes Ausdauertraining die 30 Minutenmarke anpeilen. Den fürs Schneeschuhwandern notwendigen Muskelaufbau erreichen Sie mit einer Langhantel-Trainingsstation. Mit zwei Klassikern des Krafttrainings, den Langhantel-Kniebeugen und dem Langhantel-Kreuzheben, trainieren Sie Beine, Po und Rücken – also genau die Körperregionen, die Sie beim Schneeschuhwandern am meisten beanspruchen. Sobald Sie sich fit genug fühlen, um eine anspruchsvolle Tour in Gebieten mit mäßiger Steigung zu meistern, können Sie sich auf eine der vom bfu empfohlenen Plaisir-Touren begeben. Die Routen sind weder signalisiert noch präpariert und die Begehung erfolgt auf eigene Gefahr, jedoch stuft die bfu sie mit den Lawinengefahrenstufen 1 und 2 als ungefährlich ein.

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