Eine Wanderung mit Schneeschuhen ist wunderschön und anstrengend zugleich. Wer die Tour meistern möchte, benötigt nicht nur die richtige Ausrüstung, sondern vor allem ausreichend Kondition. Mit ein paar gezielten Übungen kann jeder seine Vitalität steigern und ganz nebenbei noch langfristig etwas für sein Immunsystem tun.

 

Da ist nicht nur Puste gefragt: Winterliche Wanderwege bergen besondere Herausforderungen

Der Weg durch verschneite und vereiste Gebiet stellt auch passionierte Wanderfreunde auf die Probe. Neben der Kondition sind auch Trittfestigkeit, Balancegefühl und Orientierungssinn gefragt. Die Winterlandschaft erstreckt sich zwar märchenhaft mit ihrem weiß-glitzernden Kleid, doch feste Wegbegrenzungen oder die Sicht auf den Untergrund fehlen meist.

 

Vereiste, rutschige Stellen und Schnee machen die Wanderungen zusätzlich an einigen Stellen zur echten Herausforderung. Neben Balance ist vor allem Kondition gefragt, denn solch eine Schneewanderung führt häufig über mehrere Kilometer. Wer durchhält, wird mit dem schönsten Blick auf die Winterkulisse belohnt und kann die herrlich frische Luft genießen.

 

Übungen für verbesserte Balance und Konditionsaufbau

Eine gute Ausdauer ist nicht nur hilfreich, um eine der vielen Winterwanderungen ohne Stress erleben zu können, sondern sie steigert auch das körperliche Wohlbefinden. Verbesserte Lungen- und Herzkapazität führen beispielsweise zu deutlich mehr Sauerstoffaufnahme im Blut, was sich positiv auf Stoffwechsel und Co. auswirkt. Auch Muskelmasse baut sich durch gezielte Ausdauertraining auf und stärkt das gesamte Skelett und erhöht die Stoffwechselaktivität.

 

Diese Übungen helfen beim Ausdauertraining

Eines der effizientesten Geräte ist der Crosstrainer, wenn es um die Beanspruchung des ganzen Körpers und das Konditionstraining geht. Kompakte Modelle lassen sich sogar platzsparend im eigenen Gym zu Hause aufstellen und sorgen für 24/7-Trainingsfreiheit. Statt erst ins Fitnessstudio gehen und sich womöglich an Öffnungszeiten halten zu müssen, ist das Konditionstraining jederzeit möglich.

 

Im Home Gym lassen sich auch andere Übungen zur Steigerung der Ausdauer und gezielten Muskelaufbau durchführen. Wer möchte, trainiert mit dem eigenen Körpergewicht oder nimmt sich Hanteln als Unterstützung zur Hilfe. Auch ein Springseil kann in Sachen Ausdauertraining viel bewirken. Vor der eigentlichen Sporteinheit könnte es als Erwärmung dienen. 10 Minuten Seilspringen kurbelt den Kreislauf an und erwärmt die Muskulatur sanft.

 

Tipp: Seilspringen ist nicht nur ein wahrer Alleskönner für Ausdauer und Muskelaufbau. Die Schwünge mit dem Seil verbrennen pro Stunde sogar bis zu 500 Kalorien.

 

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Der Crosstrainer ist ein ideales Allround-Trainingsgerät, was auch zu Hause Platz findet. Damit lassen sich nicht nur Ausdauer, sondern auch Muskulatur und Koordination trainieren.

 

Hampelmänner mit und ohne Gewichte

Wer kennt die Hampelmann-Übung nicht aus dem Kindergarten? Sie sieht vielleicht unscheinbar aus, doch 10 Minuten Training bei intensiver Geschwindigkeit können äußerst anstrengend sein. Außerdem schulen die Hampelmann-Sprünge die Koordination zusätzlich und helfen bei der Stabilisierung der Körpermitte. Wer 10 Minuten intensiv springt, kann ca. 100 Kalorien dabei verbrennen.

 

Um dabei noch Muskelreize zu setzen, sind kleine Hanteln empfehlenswert. Schon geringe Gewichte (ca. 0,5 Kilo bis 2 Kilo) die Arm- und Seitenmuskulatur präzise.

 

Burpees trainieren Kondition und Muskulatur in den Beinen

Auch die Burpees sind durch ihre Kombination aus Liegestütz, Strecksprung und Kniebeuge ein wahres Multitalent, wenn es um das Körpertraining zu Hause geht. Zunächst wird ein Liegestütze ausgeführt, welcher dann in den Hochsprung übergeht und sich ein Strecksprung anschließt. Dieser Bewegungsablauf wird immer wieder wiederholt und ist durch die Kombination der verschiedenen Muskelgruppen besonders anstrengend. Wer ca. 17 Minuten Burpees absolviert, kann dabei nicht nur ca. 160 Kalorien verbrennen, sondern trainiert auch seine Kondition.

 

Tipp: Um den Boden zu schonen, empfiehlt sich eine rutschfeste Sportmatte, wie es sie beispielsweise ähnlich wie Crosstrainer und Co. bei zahlreichen Sport-Onlineshops gibt.

 

Knieheben: Ein optimales Training für Wanderungen durch den Schnee

Bei den Winterwanderungen müssen die Füße häufig etwas höher gehoben werden, wenn beispielsweise Schneehaufen im Weg liegen. Ein gutes Training für die Koordinierung, Ausdauer und Muskulatur in den Beinen ist das Knieheben.

 

Auch diese Übung lässt sich bequem zu Hause ausführen. Im Wechsel werden die Knie auf Hüfthöhe gehoben und wieder abgesenkt. Das Training mit eigenem Körpergewicht hat bei ca. 30 Minuten Übungsdurchführung einen enormen Effekt, denn dabei werden bis zu 100 Kalorien verbrannt. Wer die Arme zusätzlich trainieren möchte, kann auch hier wieder zu Hanteln greifen und im Wechsel die Arme anwinkeln und absenken.

 

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Mit gezielten Übungen und Hanteln kann jeder zu Hause etwas für seine Vitalität und Agilität tun.

 

Bergsteiger: Übung für den gesamten Körper

Zu den effektivsten Übungen zu Hause gehören auch die sogenannten Bergsteiger. Sie sind ein wahrer Allrounder, denn hierbei werden Arme, Beinmuskeln und der gesamte Oberkörperbereich trainiert. Die Ausgangsposition beginnt auf dem Boden. Hier werden die Arme abgestützt und gestreckt gehalten (in Liegestützposition). Nun werden die Knie abwechselnd nach vorne bewegt. Das Tempo darf jeder selbst bestimmen, allerdings sind schnelle Bewegungsabläufe besonders effektiv für das Ausdauertraining.

 

15 Minuten schnelle Bergsteiger-Übungen mit Eigengewicht können ca. 100 Kalorien verbrennen. Auch die Balance wird hierbei besonders trainiert, denn es gilt, zur Seite umzufallen, sondern die silbernen und die Kniewechsel und trotzdem schnell durchzuführen.

 

Tipp: Auch die Regeneration bei den Ausdauerübungen nicht vergessen

 

Neben dem Training für die Wanderung dürfen auch Regenerationstage nicht fehlen. Der Körper benötigt sie, um Muskulatur und Gelenke zu entspannen, bevor wieder neue Reize gesetzt werden. Darüber hinaus ist die Erholung wichtig, um das Muskelwachstum zu forcieren.

 

Auch bei den späteren Wanderungen sind regelmäßige Pausen empfehlenswert. Dabei lässt sich nicht nur die herrliche Winterlandschaft genießen, sondern auch energiereiche Nahrung zuführen, bevor es dann auf die nächste Etappe geht.